預備姿勢
俯臥床上， 肘收在腋下， 雙肘彎曲靠近身體， 手掌平放地面與雙肩齊， 指尖與肩對齊。 腳跟併攏， 腳趾平貼地面繃緊， 正常呼吸。
練習步驟：
1、緩緩吸氣， 頭部伸直， 輕輕向後上方仰起。
2、同時頭部和胸部向上抬起， 但肚臍部分貼地(肚臍以上部分離地)， 抬到最高地方， 兩腿最好保持平直不離床上， 並且依然緊緊靠地並用力保持靠攏。
3、仰望天空並保持這個姿勢， 屏息6-8秒。
4、緩緩呼氣， 把頭部和胸部依次放回床上， 胸部， 喉部好象要放在床上似的額觸術面休息。
5、放鬆身體， 休息6-8秒。
6、反復進行2-3次。
7、每日練習不要超過5次。
此練法適合老年人、病弱的人或者脊柱特別僵硬的人。 這樣練上一個時期， 頸椎和胸椎變軟的有力， 就可開始正式練法， 正式練法不同處是：兩肘離開床面， 兩腿分開如肩寬。 緩緩吸氣， 同時頸部緩緩抬起， 抬胸， 抬胸廓， 儘量向後挺;稍停後呼氣， 同時腹、胸廓、胸喉、頸部依次緩緩落到床上;充分休息後， 反復進行2到3次。
益處
堅持做蛇式， 就會使人感到脊柱像弓那樣繃得很緊， 有彈性， 同時胸部擴張， 肺活量增加， 心臟等各種內臟器官可以從一向受到的壓迫中解放出來， 使身體變得高大充實， 腰部充滿活力。 挺身時， 使全身緊張度提高， 使植物神經的交感神經也活躍起來， 使全身感到極其爽快， 舒松充實。 蛇式從內部活動整個腹部，
這個方法對於女性也有著特殊的作用，
可以治療各種月經病症。
